あなたは眠りに関する悩みはありませんか？
この質問に対してはおそらく9割以上の人が「悩んでます！」と回答してくるでしょう。
寝ようとしても、なかなか眠れないとか、せっかく寝ても夜中に何度も目が覚めてしまう…などの眠れない悩み。
そのうえ、いつも眠くて、頭がぼーっとしてスッキリしないとか、突然の睡魔に耐えられないなど。
今回は「ぐっすり眠る！」をテーマに眠れないときに寝る方法と仕事中でも簡単な眠気覚ましによく効く3つのツボをご紹介します。
眠れないときに寝る方法
あなたも子供のころ、運動会や遠足などや入学試験などの前の夜は眠れなかった経験ってありますよね。
「ワクワクする期待感」「ドキドキする緊張感」 「 決められた起床時間のプレッシャー」「万全を期した過剰な準備」などがその理由なのですが、実はいつもと違うことをしてしまって、いつの間にか眠気をさましてしまっていたのです。
例えば、朝が早いので「いつもより2時間早めに寝よう！」、こんな時って大概寝そびれてしまうんです。
イベント前夜の鉄則は普段通り
大きな勝負イベントの前夜などは、ついいつもと違うことをしがちです。
実はこれが、眠りたいのに寝れなくなってしまう要因なのです。
「普段より早めの就寝」「スタミナをつけるために焼肉やとんかつを食べる」「景気付けに寝る前にお酒を飲む」なども翌日に悪影響を及ぼす要因になります。
スタミナをつけるための脂っこい食べ物を満腹になるまで食べると、消化に時間がかかり、睡眠中に胃腸が消化吸収のため働いているので、肝心の睡眠の機能が発揮できないため、翌日の倦怠感を誘発してしまうのです。
「腹八分目」を心がけることが、疲れを呼び込まないで、翌日はスッキリと目覚められるのです。
それに、あなたの年齢を考えて、代謝や消化機能は年とともに低下するので若い頃と同じではないことも自覚すべきです。
就寝前のアルコールは入眠こそスムーズですが眠りが浅くなりますし、どうしても段々に量が増えてしまいます。
そして、利尿作用によって夜中に目が覚めるので深い眠りを妨げることにもなります。
意外と思うかもしれませんが早めの就寝も早く寝なければという意識で目が冴えて眠れなくなる原因なのです。
気分転換にと、ジョギングを考える人がいるかもしれませんが、就寝の2～3時間前に 交感神経を活発にすると気持ちが高ぶって眠れなくなってしまうので注意が必要です。
就寝前の軽いストレッチは有効ですが基本的には普段やっていないことはやらないというのが鉄則なのです。
寝室では寝る行為以外はしないことが基本
ついやってしまいがちなのがスマホです。
スマホはブルーライト自体が目に悪いのですがそれよりコンテンツに集中してしまうのがよくないのです。
スマホは関連情報をつい深追いしてしまうので、リンクを追い続けてるうちに脳が覚醒して行きます。
スマホは横になりながら見てしまわないように枕元や手元には置かず少し離れた場所に置くよう心がけた方が良いでしょう。
それに、寝室に翌日の資料を持ち込んで予行演習する行為も目が冴える要因になります。
もしも資料を読みたいならばリビングで読み眠くなれば資料を置いて寝室に移動するぐらいの切り替えが必要です。
では大事なプレゼン前日にどうすれば緊張せずに眠れるかです。
その方法は2日前の睡眠を削って意図的に睡眠不足を起こさせるのです。
つまり、前々日の睡眠負債があれば前日はすっと眠りに落ちることができます。
また就寝を1日のゴールではなく 1日のスタートと意識すれば、翌日のパフォーマンスを最高にするために「眠ること」を前向きに考えられます。
睡眠を今日頑張ったご褒美ではなく明日への投資とイメージするわけです。
睡眠は足し算ではなく集合体
通勤通学電車でのうたた寝が至福の時だという人は多いですよね。
しかし、中途半端な睡眠の先取りは眠りの質を落としてしまうのでＮＧです。
実は、昼1時間 夕方1時間 夜6時間で合計8時間寝るのと 夜に8時間まとめて寝るのとでは後者のほうが明らかに質が高いのです。
譬えてみると、前菜でお腹が膨らむのとメインはおいしくなくなるフランス料理のようです。
どうしても体力的にきびしいという人は、昼寝は20分が限度だと考えてください。
何時間寝れば十分なのかは人によって異なりますがプレゼンに向けてパフォーマンスを発揮するのを目的とするなら 基本は普段より短い睡眠時間にならないようにすべきです。
逆に過度に長時間の睡眠もよくありません 例えば普段6時間寝ているのにその日だけ9時間眠るというのは寝過ぎです。
普段より大きく減らさない増やさないというのを目安に考えてください。
夏場だとシャワーだけで済ます人もいるかもしれませんが、できれば39度ぐらいのぬるめのお湯に10分以上使って体を温め 眠気を誘導してください。
前夜の過ごし方に限らず睡眠で悩む人は 0か100かという極端な思考に陥りがちです真面目な人が多いんです。
睡眠をべき論で考えず 時には眠い眠れなくなる日もあるさくらいの気持ちになれば楽になれると思います。
そして、オススメするのはスポーツ選手のルーティンと同じ寝る前の入眠儀式です。
これは、あまり複雑でなく簡単でゆるい感じのものがいいです。
一例をあげると、まず白湯を飲んで戸締りを確認することでさあ寝るぞという気持ちにさせるという簡単なことで良いのです。
意外に多いのが起きられないという悩みです。
目覚まし時計の効果を上げるにはスマホや時計をすぐに消せないよう遠くに置くなど置き場所に工夫を凝らすことです。
鏡の前なんかはいいですね 人間は自分の姿を見ると脳が活性します。
その際合わせて朝起きたての太陽の光を浴びて体を目覚めさせてください。
睡魔に勝つ眠気覚ましの3つのツボ
質の高い睡眠は必要だが今の技術でも熟睡できるとは限りません。
例えば、8時間は寝て、睡眠は足りているはずなのに頭がぼーっとして寝た気がしないとか仕事中や運転中に眠気が襲ってくることってありますよね。
そういうときは東洋医学で言う陽と陰のバランス、西洋医学でいう交感神経と副交感神経のバランス、つまり自律神経が乱れているのです。
つまり睡眠の質の低下で日中も眠気が取れないというわけです。
そんな時に眠気をさましやる気にさせてくれる睡魔との戦いに使える手軽で効果的な3つのツボを紹介します。
1．鼻の下の「人中」という溝の中央にある水溝(すいこう)
「気合を入れるためのツボ」とも言われ、鼻と口との間にある溝の中央にあるツボです。
意識が朦朧としてる時に強く押したり鍼を刺したりすると覚醒させることができます。
水溝(すいこう)への押し方は息をゆっくり吐きながら1，2，3，4と自分で気持ちのいいやや強めの感じで押し、息をゆっくり吸いながら5，6，7，8と緩めます。
2．労宮(ろうきゅう)左右の手のひらの中央にあるツボ
労宮の位置は人差し指と中指の間を真直ぐに下ろした線と生命線がぶつかるところです。
この辺りを目安に、押してみて、少し痛いけどズーンと響く箇所を探してください。
見つかったら、親指をツボに当て、裏側からは中指で支えて6～8回、水溝(すいこう)への押し方と同じ要領で左右両方とも行ってください。
自律神経を整えますので、体が疲れた時やストレスによる心労にも効きます。
3．関衝(かんしょう)左右の手の薬指の甲側の爪の下線外側にあるツボ
薬指の爪の下線外側の角から2ミリ外で2ミリ下がったところです。
ここを押すと よしやるぞー という活動的な気持ちが湧き起こり、 眠気を覚ますとともに集中力もアップします。
押し方は親指を使って、前の2か所と同じく6～8回、指の中心に向かって強めに押してください。
指先にあるツボの多くは、 陰 (副交感神経) を優位にしますが 薬指の先だけは「関衝」もふくめ、 例外的に陽を優位にしてくれます。
三つのツボはいずれも一度に6～8回 1日に何回押してもやり過ぎではありませんのでベッドの中で目覚めた時、朝食前、出勤前、勤務先での昼食後、活動が停滞する夕方など、あなた自身の活動パターンに合わせて取り入れてみましょう。
