瞑想というと、スピリチュアルで宗教的なイメージを持っている人が多いようですが、アメリカでは最先端の脳科学研究をもとに科学的な根拠のある治療法として確立しています。
そのうえ、グーグルやインテル、ゴールドマン・サックス、Ｐ＆Ｇといった大企業だけに限らず、数多くの企業によって社員研修として瞑想を採用しております。
知っている方もたくさんいることと思いますが、Appleの創業者スティーブ・ジョブズや、バスケットボールプレイヤーのマイケル・ジョーダンも、瞑想のルーティンを身に付けていたことで知られています。
今回は、手軽にできて効果的な瞑想の仕方としてアメリカの脳医学博士であるジョン・カバットジンが坐禅やヨガなどを包括して実用化した「マインドフルネス」という瞑想法を紹介します。
自宅でゆっくりとしている今こそ、瞑想に馴染む貴重なチャンスになってしまうかもしれませんよ。
瞑想の仕方で生き方の質が変えられる
瞑想の仕方が好評を博している要因は、ひとつには、リアルタイムのイメージング装置などを使った脳の研究によって、瞑想の効果やその原理と言えるものが明らかになってきたからだと言えるでしょう。
その挙げ句、瞑想によって人生の質を向上させる、たくさんの効果が立証されております。
例えば、社員研修で瞑想に取り組んだ社員の多くが健康に好転がもたらされるだけではなく、個人の仕事の質が向上するという結果が現れています。
日本でも、遅まきながら、この分野には腰が引けるという人も、いまだに少なくないようですが、特にＩＴ産業を中心に、先進的な経営者の方々が受け入れを実行しています。
瞑想の仕方で変えられる生き方の質ですが、当然のことながら、全くないものを天が授けてくれるわけではなく、あなたが潜在的に持っている能力や資質を、これまで以上に導き出したり上昇させてくれるのが瞑想です。
その瞑想に習熟すると、次に示すような変化が表出します。
１．思い描いた事を成し遂げる能力がアップする
２．人生で遭遇する苦難が少なくなる
３．健康が良くなる
とにかく、勉強、実践、行動することだけに限らず、瞑想をとりいれることによって、心のさらに深い部分に潜在している能力や資質が現れ、生き方の質さえ変えることができると言えます。
誰にでもできる簡単なやり方
まずは、ＮＨＫのガッテンという番組で実際に誰にでもできる簡単なやり方として放送されたやり方を紹介します。
1日５分で確実に効果があるという今注目の方法です。
１．椅子に座って足を床にきちんとつけ、背筋をまっすぐ伸ばし、舌は上あごにつけて両目を閉じリラックスします。
２．あごを引き、静かに鼻だけで呼吸を行いながら、息を吸うときには「ふくらみ、ふくらみ」と心の中でつぶやき、息を吐くときには、「ちぢみ、ちぢみ」と心の中でつぶやきます。
３．それと同時並行的に、呼吸によって起きるからだのフィーリングに意識を向けつづけますが呼吸のテンポはコントロールしないようにします。
３．からだのフィーリングから意識がそれたら、「雑念、雑念、もどります」と心の中でつぶやいて、意識をからだのフィーリングに念を入れて戻します。
４．５分ほどが過ぎれば、まぶたの裏に注意を向けて、ゆっくりと目を開いて終了します。
個人個人で効果の内容は違いますが、アメリカの開発チームの論文では、8週間でストレスや痛みなどに対して効き目をもたらしたとのことです。
これ以外に、次の方法も参考にしてください。
１．自然豊かな高原や海岸などを選び、ゆっくりとウォーキングを行います。
２．まわりの景色、耳に入ってくる音、身近な空気の流れ、感じ、歩いているときの体の感覚など、いくつものものに、できる限り同時に意識を向けます。
３．もし、ノスタルジックな記憶がよみがえってきたり、前の日の会社での出来事を思い出したり、今夜の食事が気がかりになったりしたら、「雑念、雑念、もどります」と心の中でつぶやいて、意識を、周囲の環境と体の感覚に戻します。
４．満足感を感じたら、お終いにします。
どちらにしても簡単な方法ですが、多大な効果を得ることができることが評価されています。
どうしてこのやり方でストレスが軽減させられるのでしょうか。
現代人の抱えている問題のひとつに、記憶、思考、想像などの働き、すなわち主観ばかりを使いすぎているということがあげられます。
昔のいやな記憶を思い出して落ちこんだり、先々のことを悩みすぎて頭を抱えたりして過ごし、自分で自分の内部にストレスをつくり出してしまっているというわけです。
もちろんあなたは、過去のできごとを思い出して、そこから教訓を学んだりしなければなりません。
未来に起こるできごとを見通して、それに準備する必要性も存在します。
しかし、このような主観の働きと、外界から情報を得る先ほどの五感の働きと、実際に体を動かすことの間には、適切なバランスがあります。
リサーチの結果では、現代人は、標準的には一日のうちの半分以上を、回想、思考、想像という主観の働きによる事態に費やしていて、そういったときには、五感にほとんど意識が向けられておらず、体を積極的に動かしてもいません。
すなわち、五感の働きと、記憶、思考、想像などの働きをバランス良く使ってないと言えます。
そして、過ぎてしまっているので変えることのできない過去と、来ていないので、まだ変えることのできない未来が、ストレスの原因になります。
先ほどの瞑想の方法は、五感で自分の心の注意を向けることによって、過度に主観を使いすぎる傾向を修正する訓練になっています。
このような訓練を重ねることで、あなたは、心の働きをバランス良く使うことができるようになりストレスが緩和するのです。
しかし、繰り返しになりますが、瞑想の仕方によっては、生き方の質さえ変えることが可能になります。
瞑想の驚くべき６つの効果
瞑想の効果は数多くありますが、ここでは主なもの６つの効果を具体的に紹介しましょう。
１．ストレスの軽減
２．不眠の解消、安眠・熟睡できる
３．集中力が高まり生産性の向上
４．うつ病や不安の緩和
５．食生活が変わり、減量に役立つ
６．免疫力を高め、脳に好ましい変化をもたらす
瞑想は、続けてやると効果があるというのが分かっていれば、モチベーションも維持しやすいですよね。
なぜなら、1970年代よりアメリカを中心に科学的・医学的な研究が進み、瞑想の科学的な根拠などから、どのような理由で効果があるのかが実証されています。
１．ストレスの軽減
まず、瞑想はストレスを軽減させるのにとても効果的です。
具体的には、瞑想は「誰にでもできる簡単なやり方」で説明しましたが、何かひとつのことに意識集中させるということがポイントとなります。
意識を一点に集中させていると、おでこのちょうど裏側あたりの脳の前頭前野が活性化されます。
前頭前野という部分は意識のコントロールを司る機能の他にもたくさんの機能があります。
その内のひとつが、恐怖や不安という感情を生み出す扁桃体の働きを抑制すると言われている効能です。
原始時代であれば、そうした恐怖や不安の感情は、自己防衛本能として必要不可欠な機能だったんでしょうが、今の時代においては、生死の危険を感じるような出来事は、普通にはあんまり起こることはありません。
とはいえ、脳の機能としては依然として残っているので、恐怖や不安の感情が起こってしまうわけです。
なので瞑想をすることで前頭前野を鍛えると、扁桃体の誤動作や暴走をセーブできる、という効果があるわけです。
人間の脳は他の動物に比べて、この前頭前野がとても発達しています。
なので、瞑想をすることで、前頭前野の機能を鍛え、ストレスに対する自分の反応を、コントロールする力を育むことができるようになります。
２．不眠の解消、安眠・熟睡できる
瞑想は心身をリラックスさせることで、副交感神経を優位にすることから不眠の解消にも効果的です。
夜なかなか寝付けない、熟睡できないという場合は、交感神経が高まってしまっている可能性があります。
夜寝る前に、瞑想する時間をとることで、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに行える、という効果が見られます。
また、瞑想にはストレスを軽減させる効果もあるので、瞑想を習慣にするようにすると、睡眠の質が良くなり、安眠・熟睡できるでしょう。
３．集中力が高まり生産性が上がります。
集中力や記憶力が向上し、複数の仕事を並行して進めている状況下でも一つ一つの事に集中することができるようになり、仕事や勉強で成績がアップ！
実際、マインドフルネスにより子どもの成績が上昇した、という調査報告もあります。
カナダの公立校で、10歳前後の生徒約100人を対象にした調査では、毎日3分の瞑想を3回を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%成績がアップしたとのことです。
すごいですね…
さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが社会的な行動特性が24%高く見られ、攻撃性が24%低くなっていました。
そのほか、認識コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやり、ストレスレベルなど、全てに亘って望ましい結果が生じていたとのことです。
４．うつ病や不安の緩和
それだけじゃなくて、瞑想にはうつ病や不安などを緩和する効果もあるんです。
過ぎ去った過去を手放し、将来への不安からもはなれて、「今ここ」に意識を置くトレーニングをすることで、心の安定と強さを得て緊張やうつ状態の緩和、不安の減少、ストレス耐性の向上が実証されています。
５．食生活が変わり、減量に役立つ
瞑想を続けると、食生活にも変化が表れることがあります。
それは、五感をフルに使いながら、一噛み一噛みを意識してゆっくり食べることにより五感の感度が高まることで、食べ物の味や鮮度などに敏感になるからです。
より自然な食材を好んで食べるようになったり、食べ過ぎるということが少なくなった結果、体重は減り、身体も軽くなりました。
６．免疫力を高め脳に好ましい変化をもたらす
食生活が変わると、体調にも大きな変化が表れ、免疫力がアップして風邪をほとんどひかなくなったり、疲れにくくもなってきます。
頭痛や関節の痛み、皮膚の炎症なども、とても少なくなります。
なんだか良いことづくめですが、これらの効果はどうして起きるのかというと「脳が変わる」というのが1番大きな理由ですね。
そもそも、私たちはいろいろと考えすぎなんです。
普段あれこれ脳に浮かべている雑多な考えが瞑想をすることで減っていきます。
そもそも睡眠中など脳を使ってるつもりじゃなくても、普段の脳内では「デフォルトモードネットワーク（DMN）」と呼ばれる活動がおこなわれています。
これが休んだはずなのにすっきりしない理由だ、とも言われています。
そのDMNを、瞑想によって鎮めることができるんです。
それから記憶に関わる「海馬」をはじめ、脳の容積があちこちで増えるということがわかってきています。
また、ストレスを受けたときに分泌される「コレチゾール」が減り、「オキシトシン」という幸せを感じられるホルモンが分泌されます。
このように瞑想をするだけでさまざまな脳の変化が起きるんです。
うまくやる方法やコツはある？
瞑想のやり方はとってもシンプルですので、とにかく気張らずに行うことでうまくできます。
まず、静かな場所でリラックスして座り、目をつぶって注意を呼吸に向けます。
そうすると何かしら考えが浮かんできますから、それに気づいてください。
そして、「自分は考えているな～」ということに気づいてから、注意を呼吸に戻すんです。
気づいて、でも注意を向けないようにするのがコツです。
それを繰り返していると、次第に考えが浮かんでこなくなるんです。
座禅だと「雑念をなくそう」「頭を空っぽにしよう」と能動的に行ずるわけですが、そうじゃなくて、もっとシンプルに、呼吸に注意を向ける、考えが出てきたらそれに気付くだけ気づいて、また戻すというやり方で、これは科学的根拠に基づいた方法なんです。
そうすると結果的に何も考えなくなるのです。
「呼吸に注意を向けて、考えが出てきたら気づくだけ」を繰り返していたら、自然と頭が空っぽになっていく、ということなんです。
最初は眠くなるかもしれません。
でも、だんだん慣れてくると集中・覚醒しながらリラックスした状態が作れてくるので、ぜひ諦めず、試してみてください。
まとめ
とりあえず5～10分の瞑想でも十分な効果が得られるので、まずはそれを毎日続けてやってみてください。
毎回、場所と時間を決めてやるのがおすすめです。
1回だけ長時間やるよりも、毎日続けて習慣にしてしまうことが大事です。
そのうち明らかな自分の変化に気づくはずです。
瞑想を習慣にしたことで、不安を感じたり、落ち込んだりということが、本当に少なくなります。
スピリチュアルなものだと敬遠せず、ぜひ実践してみてください！
