こんな瞑想のやり方や効果の悩みを解決できる記事を用意しました。
この記事でご紹介する「瞑想のやり方」は簡単でシンプルです。
朝と寝る前の5分間の実践で効果が確認できます。
但し、最低でも3週間は継続してください。
朝と寝る前に行うのが理想的ですが、スケジュール的に無理であれば、どちらか一方でも構いません。
また、ここで解説している3種類の瞑想方法の一つは寝ながら行える瞑想法です。
これは、あなたも毎日必ず寝るわけですから、特別な時間を取らずに行えますので習慣にしてください。
信じられないかもしれませんが、ここまでのことを実践することで「だからどうするか」が見えてきます。
すなわち、あなたの中の優先順位が明確になり心の悩みが解決できてしまうのです。
ブッダが教えた瞑想のやり方は自己観察(念)と戒と定を修するとき。確かなことに気づき、本当のことが分かり、智慧が生じ、「私」を発見し、満足(平安)が生じます。
祈ることでも、拝むことでも、信ずることでも、祀ることでもなく、自己観察することですので、誰でも簡単にできますのでじっくり読み込んでくださいね！
簡単でシンプルな瞑想のやり方3種類
瞑想のやり方の種類は、色々あります。
今回、ご紹介する瞑想のやり方は、毎日、仕事や家事に忙しく、なかなか時間がとれないあなたでも、実行できる簡単でシンプルではあるが、効果の確かなもの3種類を選びました。
- 1.ヨーガの寝ながら行う究極の瞑想―シャヴァアーサナ
- 2.マインドフルネス瞑想ー仏教の瞑想と西洋の心理学をミックス
- 3.ヴィバッサナー瞑想―ブッタの教えた瞑想のやり方
ヨーガの寝ながら行う究極の瞑想―シャヴァアーサナ
シャヴァアーサナは別名を死骸のポーズとも言い、完全に力の抜けた状態になることを意味しています。
現代人は緊張の連続で、ストレスによって寝ているときでも緊張が抜けない人が多いので、力を抜いてリラックスすることを身につけるためにシャヴァアーサナが有効なのです。
このポーズがヨーガの寝ながら行う究極の瞑想といわれる由縁は、死骸のようになるのでなく、死骸からも解放されたムクティ(解脱)を得た人が目標です。
言いかえると、死骸のごとく完全にリラックスして、そのうえ、すべての束縛から解放され、生死をも超越した不死の存在になることを目指すとなります。
簡単でシンプルと言いながら、難しい理屈で大変だと感じられておることと思いますが、やることは簡単でシンプルなのでご心配なく。
ただ、「奥が深いのだ！」ということを知っておいてください。
それでは行法を説明します。
- 1．仰向けに寝て、両手は身体から少し離して開き、両足も少し開きます。手のひらを上に向けるか、小指の側面を床につけます。
- 2．軽く目を閉じて、呼吸を整えましょう。
- 3．全身の力を抜く。
肉体の存在を感じないくらいにリラックスして、時間や空間の制約を全く感じないレベルを目標に一点に集約された意識状態になるようにします。
マインドフルネス瞑想ー仏教の瞑想と西洋の心理学をミックス
マインドフルネス瞑想は仏教の瞑想法を取り入れ、宗教色を廃して、誰でもが取り組めるようになっているのが特徴です。
マインドフルネス（mindfulness）はmind（精神、心）がfulness（満ち足りている）状態とそのためのメソッドを意味します。
朝や寝る前などがベストのタイミングですが、アンケートでは電車のなかで実践するひとが一番多いとの結果が出ています。
では、マインドフルネスの瞑想法のやり方をご紹介します。
基本のマインドフルネス瞑想は3つのステップで行います。
ステップ1 「調身」姿勢を整える
ステップ2 「調息」呼吸を整える
ステップ3 「調心」心を整える
1.座骨をしっかりと座面につけて座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら、深呼吸を１～２度行いましょう。
3.軽く目を閉じ、腹式呼吸を始め鼻から出入りする空気の流れのみに注意を向けてみましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察します。
5.雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び[今・この瞬間]に意識を向け、呼吸に集中させるように努めて瞑想を続けてください。
6.5分～20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。
ヴィバッサナー瞑想―ブッタの教えた瞑想のやり方
ヴィバッサナー瞑想は、お釈迦さま(ブッタ)が、人々に確実に悟りを体験できるように教えられた瞑想のやり方です。
自然科学は自然界(外界)の現象を自然観察して法則を発見します。
ヴィパッサナー瞑想のやり方は、あなたの内部(内界)の現象を観察します。
あなたを実験台として、自然科学者と同様に、あなたの内部に確かなこと(法則)を発見するのです。
これを自己観察と言います。
ですから、ヴィパッサナー瞑想(ブッダの瞑想法)は自然科学と少しも矛盾しません。
自然科学の知識や法則が大いに役立ちます。
その結果、あなたをはじめどなたでも理性的に智慧や平安を得ることができます。
｢自己観察｣とは、一定の哲学を通して自分を分析することではなく、心理構造の分析でもなく、過去の掘り起こしでもなく、他人との関係の在りようでもなく、いま生きている という事実に 直（じか）に出合い、生きている事そのものを観察することです。
では、いま・ここの私を観察しましょう。
1．あぐらをかくか椅子に座り、坐骨で座ることを意識して、背骨がまっすぐになるよう、首や頭がスッと伸びることを感じて、適度に顎を引きます。
2．体のバランスをよくとり、リラックスして瞑想の姿勢で坐ります。
もし、床に座るのだったら座布団などを２つ折りにして、お尻の下に敷くといいでしょう。
3．指先に少し力を入れて、両手を合わせます。
4．指先に心臓のドキン・ドキンが聴こえてきます。
5．その心臓のビートを1から10まで繰り返し数えてみましょう。
6．[いま・ここ・私]がわかります。
7．いま・ここに生きている私を、自己観察してください。
8．両手を合わせなくとも、手首、首筋、または心臓に手を当てて、ドキン・ドキンを、10分～20分間ほど、繰り返し繰り返し数えてください。
9．心が静かになってきます。
10．心が静かになってきましたら、数えるのをやめて、ドキン・ドキンを、言葉なく聴いて下さい。
いつでも、どこでも、あなたお一人でできますよね。
心が静かになってくると、脈拍も減り、呼吸数も減ってきます。
雑念もあまりわかなくなり、いろいろなことに気がつきます。
今・ここに・私は生きています。
あなたの内部の現象を観ることができます。
あなたの内部の情報を識る事も出来ます。
そしてサマーディ(定)という状態になり、確かなことに気づき、智慧が生じます。
瞑想のやり方は朝と寝る前が効果的
瞑想の具体的なやり方が分かったところで、毎日の生活の中で、効果的に続けていくためには朝と寝る前がオススメで初心者であれば、賑やかすぎるところは避けたほうがいいです。
静かめで、寒すぎず暑すぎない、心地良いと感じる環境がベスト。
瞑想はいつやってもいいんですがどうせやるのなら、効果が出るようにやりたいですよね。
瞑想を続けていくためのコツはいつやるのかを決めて習慣化することが重要です。
私は朝起きたらすぐと、寝る前にやっています。
朝起きた直後ですと「時間を十分に取ってじっくりと行える」ので私は朝をメインとして行って成果を上げています。
朝の瞑想はリフレッシュ効果がより高く集中しやすくですよ。
また朝の瞑想を一日のはじめに行うことで、身心の充実感が高まり、その日1日を活動的に過ごせるようになります。
瞑想は朝だけでなく寝る前も効果的です。
ベッドに入っって、横になる前に行えるので、リラックスした気分に自然となるので、おすすめの時間帯です。
ただ、寝る前の瞑想はあまり深く入ってしまうと、寝つきが悪くなるので注意が必要です。
瞑想の必要性と効果
瞑想は五千年前から行なわれていました。
その証拠とされるのが、インドのモヘンジョダーロの遺跡から発掘された、瞑想をしていると思われる人間の像です。
このヨガを始めとして仏教やヒンドゥー教など、いろいろな宗教に瞑想の習慣が伝承されています。
ストレスの多い現代社会においては、体の健康だけでなく心の健康も意識してケアすることが常識となりつつあります。
そういったこともあり、瞑想はさまざまな先進企業や医療や福祉の現場で導入されています。
瞑想の習慣を持っている経営者やアスリートも多いです。
例えば世界最大のIT企業のひとつGoogleでは独自のプログラムを開発・実践。
瞑想が脳科学で有効性が裏付けされ社員のパフォーマンス、自己管理能力、共感能力、リーダーシップなどの能力向上の検証も続々と行われているとのことです。
その他、Facebook、Yahoo!といった世界的なIT企業が、研修にマインドフルネス瞑想を採用しています。
また、Appleの創業者スティーブ・ジョブズや、バスケットボールプレイヤーのマイケル・ジョーダンも、瞑想の習慣を持っていたことで知られています。
瞑想のすごい効果と具体例
最初はあまり効果を実感できずに、習慣化できていない人もいると思います。
しかし、これから解説する瞑想の多すぎるメリットを知れば、瞑想の習慣化に意欲的になることでしょう。
・集中力の向上
・精神面の安定
・幸福感がアップする
・自己コントロール能力が高まる
・直感力が増し迷わなくなる
・不安の軽減
・記憶力がアップする
・イライラの解消
・活力がアップする
・アンチエイジング効果
・睡眠の質が良くなる、不眠軽減
など、様々な効果が体感できます。
瞑想の効果はすごい―中村天風を甦らせた瞑想法
旧華族に生まれながら、日清、日露戦争に軍事探偵として参加。
その活躍ぶりから「人斬り天風」と呼ばれ、九死に一生得て帰国。
その後、突然喀血し奔馬性肺結核と診断され余命数か月と宣告される。
みずからこの奔馬性肺結核を治さんがために、日本国内はもとより、アメリカに渡り、コロンビア大学で医学を学んだりしたが解決できず、ヨーロッパに渡って、当時の一流の精神医学者、生命科学者、哲学者に会うも満足な答えは得られませんでした。
その絶望のどん底で、病が悪化して喀血。死を覚悟して、どおせ死ぬなら日本でと帰国の途の途中、エジプトのカイロで奇跡の遭遇。
インドヨーガの聖者カリアッパ師と出会い、吐血しつつインドの秘境に潜入、3年間のヨーガ瞑想の修行によって、ついに悟入転生の機をつかみ健康を回復して奇跡の生還。
この時36歳でした。
天風師が体験した瞑想法は今回ご紹介した瞑想のやり方とは違いますが、どの種類の瞑想法でも同じような効果は発揮できるので、「瞑想の効果はすごい」ことの一例として挙げてみました。
ヴィパッサナー瞑想の具体的なのやり方と効果の事例
この事例は26歳の青年が2年間のヴィパッサナー瞑想で自然に身についたことの報告です。
ヴィパッサナー瞑想の具体的なのやり方として無意識に行っている動作を意識的に、刻々と変わっている自己を観察することによって確かなことの発見をくり返していきます。
最終目標は「私を発見する」ことですから、この先もずーっと続いていく途中の現在、生き方に関する迷いがなくなり、満足が生じています。
2年間で身についた効果
1．頼りになる自分
2．どんなことでも好きなことに熱中している状態をコントロールできる
3．感受性が豊かになった
4．感謝の念が育ってきた
5．挫折感がなくなった
6．落ち込まない
7．人間関係に悩まない
8．コンプレックスの解消
9．情報判断が鋭敏になります
10．自分勝手な気持ちが薄れる
11．素直になれる
12．問題解決が自動的にできてしまう
ヴィパッサナー瞑想で「今・ここ・私」を生きると間断なく変化している現実世界に今この瞬間を生きている私に気づけます。
人間の脳は、普段あなたが考えているよりも、はるかに素晴らしい優れた能力を持っているのです。
ヴィパッサナー瞑想を修していくと今まで知り得なかったこれらの能力に気づき、自然と高まっていきつつあることに気づきます。
あなたの脳はいちいち論理的な思考を必要としていないのです。
ヴィパッサナー瞑想で「今・ここ・私」を生きることによって、思いに耽ったり、悩むことが減ってきます。
それと同時に、問題解決が頭に瞬間的に閃くようになるのです。
自動的に問題解決を出来るあなた、悩みから解放されて精神的な自由なあなた。
そんな素晴らしい世界があるのだという深い感動が得られます。
是非、あなたも味わってみてください。
⑥まとめー「瞑想のやり方」は簡単でシンプルだが効果がすごい
① 最後に、ご紹介した内容をおさらいしてきましょう。
ステップ1：「瞑想のやり方」は簡単でシンプル
ステップ2：簡単でシンプルな瞑想3種類のやり方
ステップ3：瞑想のすごい効果と具体例
② ご紹介した内容を実践すれば、初心者の方でも瞑想のやり方とすごい効果を体得することができるようになります。
③ 瞑想のやり方については、次はこの記事を読んでさらにレベルアップしましょう！
