あなたも、夜、眠れないで寝返りしたり、その他いろいろな眠るための対策をして一夜を過ごした嫌な経験があるはずです。
厚生労働科学研究班・日本睡眠学会の調査によると、日本の成人の30％以上が不眠症状を訴え、その中で睡眠薬の処方を受けている人は4.8％だといわれています。
不眠症というのは、眠れないことによって昼間の生活に差し障りが生じてしまう病気です。
慢性的に睡眠がたらない不眠症は最近になって、糖尿病や高血圧、うつ病などの発症の要因として健康そのものに悪い影響が及ぶことで注目されています。
一方、ぐっすり眠って、爽やかに目覚める睡眠習慣によって健康上の何れもがよくなり、生活の質がいい方向に向かいます。
眠れない時の快眠対策はまずは寝付きを改善すること
眠りでは「何時間眠ったか」という量ばかりが注目されがちですが、それ以上に「どれくらい深く眠れたか」という質が重要なんです。
夜、眠れない時の快眠対策で、眠りを整えるためには光、深部体温、室温、湿度、寝具、ブルーライト対策、ストレッチなどあらゆる対策活用することで手に入れるものになります。
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眠りにはノンレム催眠とレム催眠があり、90から120分サイクルで交互に繰り返します。
この2つは対照的で、ノンレムは深い眠りで脳がリフレッシュして、レムは浅い眠りで脳は情報整理に励みます。
寝入ると初めにノンレム催眠がやって来ます。
ここが、非常に大事なポイントでして、寝床に入り、20分以内に眠りに就くことを目標にしてみましょう。
とりわけ入眠直後に訪れるノンレムの深睡眠で、成長ホルモンが分泌されます。
その成長ホルモンは筋肉をはじめとする組織と細胞の修復を助け、翌日の脳や体の活動に大きく影響してきます。
また、眠りは疲労回復に欠かせないものですが、ここで重要な働きをするのが、メラトニンというホルモンです。
メラトニンは、入眠から3時間後に最も多く分泌され、眠りの中盤を充実させるといわれています。
もともとメラトニンは、30億年前に光合成を始めた藻類がつくったのが起源とされ、元々は日中降り注ぐ強烈な紫外線による酸化の害から細胞を守るための抗酸化物質なのです。
その上、体内でもメラトニンは抗酸化作用を発揮していて、日中に生じた有害な酸化物質を無力化する体の保全をしているのです。
以上のような眠りのメカニズムを理解することで、眠れない時の就寝対策が「寝付きをよくすること」ということであるということがお分かりいただけたと思います。
そこで、ここからは様々なケースでの解決できる方法などについて、述べていますので、あなたの不眠対策にお役にたてば幸いです。
不眠の原因とすぐに眠れる9つの方法
あなたも眠りには環境が与える影響は大きいということはご存じだと思います。
そこで、不眠の原因とその解決方法のために、寝床内環境を左右する6つの要素がありますので、それをまずインプットしておきましょう。
その6つの要素とは
①温度
②湿度
③気流
④寝具量
⑤着衣量
⑥体質
以上になりますが、直接に関わるのは、ベットや布団に入った時の寝床内の環境です。
四季を通じて快適に気持ちがいいなと感じるのは、温度33±1度、湿度50±5％であると認められています。
例えば、夏の場合には、温度33±1度、湿湿度50±5％にするために、エアコンで室温を28度以下、湿度は40～60％を保ち続けて、気流は団扇で扇ぐかのような秒速0.5ｍ以下が良いのだそうです。
同じ温度と湿度でも微風があると涼しく感じるものだと言えます。
同じ条件下でも体感は、当然のことながら人によって異なりますので、暑がりか寒がりかという体質に応じて、寝具と着衣の量をケースバイケースで増減させることが大事です。
1．眠れないわけでなく寝ているのに疲れが取れないのはSASか？
たっぷり寝ているはずなのに疲れが取れないで、午前中から耐え難い眠気があるという様な自覚があるなら睡眠時無呼吸症候群(SAS)を疑った方がいいでしょう。
1時間に5回以上、10秒以上呼吸が止まったか弱まると、SASと診断されます。
日本人の推定有病率はおよそ10パーセントだと聞いています。
いびきをかいていたらSASの兆候だと言っていいでしょう。
仰向けに寝ると舌などが垂れ下がって気道が狭くなり、そこを空気が通ると空気抵抗が増えていびきが引き起こされることになります。
疲れは取れないし睡眠不足が積み重なって、SASだと交通事故を起こす確率は2.5倍、突然死のリスクは3倍になってくるのです。
SASの基準を満たさなくても、いびきを週3回以上かく人は心筋梗塞のリスクが高まることもわかっています。
SASを疑ったら、日本睡眠学会認定の専門医や医療機関をできるだけ早く受診することをおすすめします。
2．夏の不眠の原因が深部体温の時は浴槽入浴がおススメ
起き続けていると脳内で睡眠物質が少しずつ留まり、一定以上に蓄積すると眠気が高まります。
これは起きていた分だけ眠るという内的な要因の一つです。
もう一つの要因は、内臓など内臓など身体の深層の深部体温の変化で違ってきます。
人を含めた動物は深部体温が高いほど元気で、低くなると眠くなってくるのです。
日中活発に動いてエネルギーを使うと深部体温は上がり、より元気になるという覚醒のサイクルが生じます。
眠る前は脳の指令で手足などの血管を開いて放熱を促し、深部体温を引き下げます。
それによって眠くなり、寝たらエネルギーはあまり使わないから、深部体温は下がったままになるのです。
ところが、外気温が高すぎる夏場は深部体温も下げにくいからこそそれを下げる工夫が必要となってきます。
その最右翼が浴槽入浴で体温を上げると、血管が開いて放熱が活性化されて深部体温が下がるからこそ、ずっと寝入りやすくなると言えます。
3．眠れない理由が仕事などの興奮がさめず頭のほてりで眠れない
頭寒足熱で、確かに足を温めるとを深部体温は下がりやすいし、頭の温度を下げると脳脳が休まって寝付きやすいのです。
では、残業が終わったばかりで、寝る時刻になっても頭が興奮してカッカしているときはどうすべきでしょうか。
おすすめは小豆です。
「小豆一袋(約250g)を袋に入れて冷凍庫で凍らせます。これを後頭部にあたると頭が冷やせます。
小豆は水分を約15％含み、凍らせると15分はちょうどいい冷たさが続きます」
保冷剤だとクールダウンにしか使えないけれど、袋入りの小豆なら、電子レンジで温めても使えます。
「足だけではなく、温めた大豆を首の後ろに当て、そこを通る太い血管を温めても深部体温は下がりやすく、深い眠りに落ちやすくなります」
4．昼寝などでいつの間にか寝落ちして眠れない人は眠りのリズムを再構築する
眠りのリズムを決めている体内時計の働きにより、1日2回眠気が高まるタイミングがあります。
1回目は14時ごろであり、それがランチ後の眠気の正体です。
2回目は21時ごろで、帰宅後油断すると寝落ちする魔の時間帯と言われているようです。
寝落ちで眠気が飛び、目論んだ就寝時間に眠れないと睡眠が変調をきたします。
そのような状態を避けるのに効果が期待できるのは、21時前後にやるべきことを決定しておくことが必要になります。
例えば、手軽にできるスクワットやシットアップなどの自重トレで眠気を解消すると筋肉も鍛えられて一石二鳥ですよね。
激しい運動は交感神経を優位にするから夜は駄目ですが、夜のとば口の短時間かつ軽めの自重トレならその心配も必要ありません。
5．寝ても暑くて途中で起きてしまうと眠れない
室温を25度前後に冷やしたままだと少し寒いから、体調や感受性に応じて寝る前に26～28度に再設定します。
省エネマインドを発揮してオフにするのも悪くはないけど、熱帯夜だと室温が上昇して寝汗をかいて目が覚めるのが関の山です。
熱中症を防ぐために暑い夜はエアコンを終夜使用した方がいいです。
人は一晩で平均20回は寝返りをうち、放熱を促します。
寝返りが下手だと熱が逃げにくいため、寝汗をかきやすくなります。
正しい寝返りは、体をその場で持ち上げで回転させるようにします。
お尻を持ち上げるヒップレイズなどで体感を鍛えると、寝返りが正しく打てて寝汗が減っていきます。
6．眠れないのはスマホが寝る直前まで手放せない
通勤中やランチ中はもちろんトイレやジムでもスマホをなかなか手放さない人はたくさんいます。
もはやまるで体の一部だが、眠る準備を整える時間帯はスマホから距離を置きたいものです。
スマホから出るブルーライトは覚醒を促すし、SNSやネットをチェックしていると興奮状態が続くからです。
そして可能なら、スマホは寝室には持ち込まない。
「同じ部屋にあるだけで気になってしまいます。寝室には眠りと関係のないものは置かないのが一番おすすめです」
それが無理なら、スマホはベッドからできるだけ遠い所に置きましょう。
スマホを目覚まし代わりに使っている人は、帰宅直後にアラーム設定を済ませておくのです。
眠る寸前に設置しようとすると、結局眠る直前までスマホ離れができないからです。
7．クヨクヨ考え過ぎて眠れない。
その日の仕事と家事が終わってほっとしたのもつかの間、雑事に紛れて忘れていた積年の課題や懸案が、次から次へと頭に浮かんできます。
先延ばししていた人間ドック、ローン、転職、果ては年金問題など、クヨクヨと考えてるうちに緊張して交感神経がオンになり、頭が冴えて眠れなくなる場合もあります。
今日明日で解決しない事柄を延々考えて悶々とするのは時間のむだだと言って間違いありません。
一度アウトプットして吐露すると肩の力が抜けて和らげられ、リラックスして眠れます。
書いて記録すると一安心するし、昼間に見直して解決の糸口が見つかった時に改めて向きあえばいいのです。
パソコンやスマホに記録するとブルーライトを浴びるから、スケジュール帳や日記帳などの紙媒体に書くのがいいでしょう。
8．眠ろうとしてもなかなか眠れない人は光に注意！
眠りを大きく左右するのが光です。
暗くなるとメラトニンが増えて眠りに備えるんです。
不眠に悩む現代人が多いのは、夜でも明るいところにいるのに慣れ過ぎているためです。
眠ろうとしてもなかなか眠れない人は、自宅に戻ったら明かりを絞り、暗い夜を演出したいものです。
通常の500ルクスの明るさのリビングに3時間いると、メラトニンは半分にまで減少します。
そこで、自宅で長い時間を過ごすリビングこそ消灯し、フロアライトを壁に向ける間接照明などで、光が眼に直接入らないように工夫すると良いでしょう。
バスルームは消灯しても脱衣場の照明でお風呂には入れます。
廊下などは足元を照らす最小限の照明があれば、夜中に起きてトイレに行っても電気を煌々とつけなくて済みます。
9．日中、眠くてたまらないときは昼寝をしましょう
ときには、日中に眠くてたまらない日もあります。
そういう時に活用したいのが昼寝だと言えます。
昼寝は15～20分位でステージ2くらいの深さの眠りに入り、睡眠物質を消費せずに睡眠不足を補います。
それ以上長く眠ると深い眠りに入り、その夜寝ようと思っても寝つけなくなってしまいます。
昼寝をするなら30分迄、午後3時までに済ませるべきです。
ベッドなどですと深く長く眠りがちなので、机にうつ伏せたり、ソファーで寝たりすることをおすすめします。
昼寝前に飲んでおいたほうが良いとされるのは、コーヒーです。
嬉しいことにコーヒーに含まれるカフェインは30分くらいで覚せい作用を発揮します。
昼寝直前に飲むと、起きたころにちょうど効きはじめて、すっきり目覚めて、仕事にも気持よく復帰できるというわけです。
どうしても眠れない時のとっておきの対処法
交感神経がオンだと寝たつもりでも緊張が完全に取れず、疲れがとれにくいので、睡眠中は心身を休息させる副交感神経がオンであるべきです。
しかしながら八方手を尽くして環境を整えても、すっと眠れない夜もあります。
そんな日にはヨガの呼吸法の一つの「4－7－8呼吸法」と「屍のポーズ」とも呼ばれている寝ながら行うヨガのポーズの「シャバアーサナ」の組み合わせです。
ストレス抑制はもちろん「頭の疲労回復」や「睡眠の質向上」に絶大な効果を発揮する究極の実践法をご紹介します。
4－7－8呼吸法によるリラックス法
寝たままの姿勢で行ないます。
口から息を完全に吐ききります。
鼻から息をゆっくり吸いながら、4つ数えます。
息を止めて、7つ数える。
８つ数えながら、口から息をゆっくり吐きます。
これは、ストレスで浅くなった呼吸を整えるのが狙いです。
息を吐くときに腹筋を使ってお腹から絞り出すまで吐ききると、吸うときに自然に空気が入ってきます。
そして、息を止めると全身が緩みやすくなりますので自分のペースで4～10回繰り返しましょう。
呼吸で緊張がほぐれたら「シャバアーサナ」へ
続けて仰向けに寝た状態のまま頭、顔から手足まですべての力を抜いて、リラックスした状態で全身の力を抜いていくのです
1.仰向けになって目を閉じ、足を少し広げて、手の平を上に向けたまま体の外側に少し開き、体の中心から均等に広がるように体の横に置きます。
2.腰骨を大地と水平にした状態にします。
3.全身の力を屍になったようなイメージで抜きます。
4.何も考えず思わず、体の力をすべて抜ききることで得られる体の開放感と、頭の中の静寂とを感じていきます。
普通はこのままで終わるのですが、今回はトラベリング(旅)という61か所のシャバアーサナを紹介します。
「旅」をするようなつもりで身体の各部分に少し時間をかけて立ちよりながら、次から次へと完全なリラクゼーションを感じとってゆく方法です。
実際上は39か所です。
5か所のチャクラ（額。喉、心臓、へそ、ヒップ）、12か所の関節、手と足の指先、２か所の腺（脇の下）から構成されています。
中央部を通るときにくり返しがあるので、合計61か所になります。
旅をするような気分で行います。
最初と最後は額です。
側面に移る前に中央部を下へさがり、途中でまた中央にもどります。
右側から先に行います。
最後の５つのポイントは、５か所のチャクラを額までまっすぐに登ってゆくのです。
したがってあなたの「旅」の進め方はつぎのような順序になります。
１：額、２：喉、３：右肩の関節、４：右肘、５：右手首、6～10:小指から親指までの右手の指、11:右手首、12:右肘、13:右肩、14:喉、15：左肩、同じ手順で左の腕を行い左肩(25)まで進めます。26:喉、27:心臓、28:右脇の下、29:心臓、30:左脇の下、31:心臓、32:へそ、33:脊椎の最下部33～44は右脚、45:背椎の最下部、46～56は左脚、57～61は５か所のチャクラとなります。
まとめ
眠れない時の快眠対策として不眠の原因とすぐに眠れる9つの方法をご紹介しました。
そして、どうしても眠れない時のとっておきの対処法としてヨガの呼吸法と「シャバアーサナ」の実践法という究極のリフレッシュ法もご紹介しました。
少し難しいことを行うイメージを持たれがちですが、とても日々の生活に役立つツールなのです。
眠りのお悩み解決ノウハウとしてぐっすり眠って、爽やかに目覚める快眠テクニックをあなたの健康と幸せのために役立ててください。
