あなたはストレス時代といわれる今の時代、情勢のめまぐるしい変化に合わせ、多種多様な問題の対応に振り回されて、必要以上のストレスを起こしやすい状況にあると言えます。
その他にも、人間関係をうまく維持するために生じる心理面の欲求のセーブなどがそれに拍車をかけています。
これらのストレスは、なんらかの形で解消されない限り、やがてイライラや不安感がつのり、ついにはノイローゼや身体的な変調まで生み出しかねません。
そんな状況で可及的速やかに、うまくストレスを解消する方法は、あなたがよりよく生きていくために無くてはならないものといえましょう。
あなたにもできる精神的ストレス解消法とは
自律訓練法は、精神的ストレス解消のための心理・生理的治療法としてドイツの精神医学者、Ｊ・Ｈ・シュルツ教授によって開発されたものなのです。
この訓練法は、催眠のエッセンスをピックアップし、それを科学的に再構成して練習を段階的に組み立て、スムーズにあれこれ考えずにスタートすることができるようにしたものと言えます。
なおかつ、臨床的、経験的な方法から生み出されているからこそ、具体的にすぐ効果を見せてくれます。
自律訓練法には、シュルツが実用化した安静練習及び六段階の公式による標準トレーニングと、黙想トレーニングや特殊トレーニングなどが存在しています。
今回は、自律訓練法の入門編として、心臓調整練習を除くすべての標準トレーニングをレクチャーします。
これらをマスターすれば、自律訓練法の８０パーセントはマスターしたことだと言っても過言ではありません。
それから、標準トレーニングのうちでも、安静トレーニング、重感トレーニング、温感トレーニングのマスターが、自律訓練法では特に重要だと言えます。
今や、心身症や神経症の治療法としてだけでなく、誰でもが心身の健康なセルフコントロールをふまえて、思い通りの人生の自己実現に向かうためのすぐれた創造性開発法としても応用されるようになり、多くの実績をあげています。
自律訓練法の標準トレーニングを始めるための準備は
◆心構えが大切―強い目的意識
自律訓練法の標準トレーニングをすべて習得するには、早い人で２ヵ月、遅い人では半年くらいかかります。
最も大切なことは、どれだけ長期間続けられるかということです。
粘り強く、ひとつひとつのトレーニング段階を積み重ねていくことが肝心です。
それにはまず、強い目的意識をもつ必要があります。
「自分はなぜこの訓練を始めゐのか」という理由が明確になっていれば、トレーニングへの取り組み方も主体的になり、ひいてはそれが効果のあらわれを早めることになります。
◆トレーニング環境とトレーニング回数と時間
自律訓練を行なう場所は、外部からの刺激の少ない、なるべく静かな精神的にもくつろげる場所を選びます。
暑すぎも寒すぎもせず、明るすぎるのも禁物です。
要するに、トレーニングを妨げられることが比較的少なく、くつろぎやすいところならば、どこでもかまわないのです。
いったんトレーニングを開始したら、一日に２～３回は行なうようにします。
朝、目ざめたとき、昼食後、夕食後、夜、眠りにつく前などが適しています。
慣れないうちは、一回３～５分位でも構いません。
トレーニングが進んでくれば、自律訓練状態を２０～３０分も持続させてトレーニングをすることになります。
その自律訓練法のトレーニングはマラソンと同じようなものです。
最初からスピードを出しすぎると長丁場に耐えきれず、途中でダウンしてしまいます。
一日の練習回数をふやすことより、続けて行なう心構えが大切ということがご理解いただけると思います。
マスターすると目を開けたまま会議中でも歩いていてもできるようになります。
◆標準トレーニングの姿勢
標準トレーニングの姿勢は３つありますが、どの姿勢をとるにせよ、前提条件になってくるのは、ゆったりとリラックスできるということになります。
そのためには、身体のどんな所にも無理がなく、筋肉が弛みやすい姿勢でないといけないのです。
１仰臥姿勢
あなたがいちばん安らぐ高さの枕を、深く首にもかかるようにポジショニングします。
それから両腕をからだから少し離して両わきに置いてください。
そのとき、指、手首、肘の関節のところは心もち曲がりぎみにしてリラックスします。
両脚は15度くらいに楽に開いておきます。
２単純椅子姿勢
椅子に深めに腰かけて、両脚はほぼ肩幅程度に開き、膝の角度は90度よりも少し鈍角になるようにします。
両手は掌を下にして、両膝の上にそっと置きましょう。
３安楽椅子姿勢
ソファなど背もたれのある椅子を使う場合の姿勢です。
椅子は背以外にも、頭も支えられるタイプを選んでください。
両足がゆとりをもって床につくことも大切であります。
両腕は肘かけにおき、手首のところから少しはずして、内側に垂れ下がるくらいがいいでしょう。
◆トレーニング後の消去動作
一回のトレーニングが終了したら、かならず消去動作を実施します。
自律訓練法は、催眠と深いかかわりをもっていますので、トレーニング中は意識水準や筋肉の緊張度がずっと低下しています。
そうした理由からこの動作を行なうことで、平常の状態をとりもどすこととなります。
実際の消去動作の順序は、まず両手で握りこぶしをつくって、それを開きます。
また握って開くという動作を五、六回くり返します。
次に、腕の屈伸運動を四、五回やり、その後、背骨を大きくそらして背伸びおこなってください。
自律訓練法の基本的トレーニングの具体的な手順
●安静トレーニング 背景公式は「気持ちが落ち着いている」
準備が整い、姿勢ができ上ったら、いよいよ「公式言語」を心の中でくり返します。
この背景公式は自律訓練法の全段階の基本ともいうべき重要なものです。
公式をくり返すとき、早く気持ちを落ち着かせようとむきにならずに、あるがままを受けいれる受容的態度が大切です。
注意集中の補助的な技法として、イメージの利用がありますが、イメージが浮かびやすい人とそうでない人がありますので、イメージするのが苦手な人は無理に浮かべることはありません。
イメージするとしたら、たとえば、背景公式のイメージなら、晴れ渡った青空の草原や、人里離れた湖畔にたたずんでいるところや、おだやかな春の日ざしを浴びて野原に寝そべっているところなどがあげられます。
●四肢重感トレーニング 公式言語は「両腕両脚が重たい」
まず、利き腕のトレーニングから始めます。
「右（左）腕が重たい」という公式を頭の中でゆっくりと何度もくり返しながら、ぼんやりとした注意を右手の指先から右腕の肩の付け根まで、右手右腕全体に向けますその際、重たいという言葉をくり返す間に、「気持ちが落ちついている」を挿入します。
「気持ちが落ち着いている… →右腕が重たい… →右腕が重たい… →気持ちが落ち着いている… →右腕が重たい… →（くり返し）… →消去動作」
こうして、右腕の重たい感じがトレーニングのたびに必ずでるようになれば、左腕のトレーニングをさらに重ねます。
「気持ちが落ち着いていて、右腕が重たくて、さらに左腕も重たい」というふうに。
順々に右腕 →右腕十左腕 →両腕十両脚へと、重感トレーニングを行なう範囲を広げていきます。
●四肢温感トレーニング 公式言語は「両腕両脚が温かい」
重感トレーニングが習得できたら、次は温感トレーニングに入ります。
「気持ちが落ち着いている… →からだがくつろいで、気持ちが落ち着いている… →両腕両脚が重たい… →右腕（利き腕）が温かい… →右腕が重くて、温かい（くり返し）… →消去動作」というふうに、利き腕の温感トレーニングがマスターできたら、さらに左腕、両脚へとトレーニングを重ねていきます。
補助イメージとしては、スト-ブの前で温まっていたり、日向ぼっこをしているところなどを思い浮かべるとよいでしょう。
重感トレーニングが十分できていれば、温感は自然にでてくるはずです。
手足の冷えやすい人、レイノー病やバージャー病など血管が収縮する傾向の病気の人は、実際に風呂上りにトレーニングすると効果的です。
●呼吸調整トレーニング 公式言語は「らくに呼吸をしている」
この状態は、重温感トレーニングを習得してくると、呼吸が自然に、いつもより深くゆっくりになることによって、自ずと達成される傾向にあります。
呼吸調整トレーニングに入るとついつい、もっと深く、もっとゆっくり呼吸しようという気持ちがはたらきがちですが、なにより自然の呼吸に任せることが必要です。
「気持ちが落ち着いている… →気持ちが落ち着いて、両腕両脚が重たい… →重くて温かい… →らくに呼吸をしている… →らくにいきをしている… →気持ちが落ち着いて、らくに呼吸をしている… →（くり返し）… →消去動作」というふうに進めます。
ただし、呼吸器系の病気、例えば気管支喘息、空気飢餓症、過換気症候群などにかかっている人は、このトレーニングを避けて、次のトレーニングに進んでください。
●腹部温感トレーニング 公式言語は「おなか（太陽神経叢）が温かい」
太陽神経叢は、みぞおちと臍の真中あたりにある自律神経の集まりです。
ここに無理なく気持ちが向くように、右手を太陽神経叢の上におき、次のようにトレーニングします。
「気持ちが落ち着いている… →両腕両脚が重くて温かい… →らくに呼吸をしている… →おなかが温かい… →おなかが温かい… →くり返し）… →消去動作」
このトレーニングは、他と比べて、トレーニング効果がでるのに時間かかかる傾向にあります。
補助イメージとしては、右手の温かみが衣服を通して腹部に伝かっていくところなどを想像します。
胃、十二指腸潰瘍、糖尿病の人はこのトレーニングを避けてください。
他の胃腸疾患の人も、医師の指導のもと、注意しながらトレーニングを進めてください。
●額部涼感トレーニング 公式言語―「額が気持よく涼しい」
いままでの、温感を中心にしたトレーニングが心身をリラックスさせていたのに対して、これは、最後にトレーニング全体をすっきりまとめあげるために行ないます。
ですから、これまでよりもさらに軽く、額に気持ちを向ける程度にします。
「気持ちが（とても）落ち着いている… →両腕両脚が重くて温かい… →らくに呼吸をしている… →おなかが温かい… →額が気持よく涼しい… →額が気持ちよく涼しい… →（くり返し）… →消去動作」
補助的な技法としては、額の表面をかすかに涼しい風が吹きすぎているイメージを描いてみるとよいでしょう。
ただし、偏頭痛や血管運動性頭痛のある人。てんかん、頭部外傷後遺症など脳波に異常かおるといわれた人は、このトレーニングを避けてください。
自律訓練法は、精神分析と並んで心身医学的療法の代表的な方法として、ヨーガの真髄をうまくつかみ、心身両面でのひずみを自己調整する科学的な方法として、体系づけられたものです。
従って、病人にたいする治療法としてだけでなく、万人が健康なセルフコントロールをふまえて、自己実現に向かうためのすぐれた方法となっています。
細かいことをあまり気にせずにやり続けると良いでしょう。
まとめ
あなたにもできる精神的ストレス解消法として自律訓練法をマスターすることで、あなたのこれからの人生での結果は、信じられないものに一変できます。
その自律訓練法の標準トレーニングを始めるための準備は
◆心構えが大切―強い目的意識
◆トレーニング環境とトレーニング回数と時間
◆標準トレーニングの姿勢
１仰臥姿勢
２単純椅子姿勢
３安楽椅子姿勢
◆トレーニング後の消去動作
そして自律訓練法の基本的トレーニングの具体的な手順は
●安静トレーニング 背景公式は「気持ちが落ち着いている」
●四肢重感トレーニング 公式言語は「両腕両脚が重たい」
●四肢温感トレーニング 公式言語は「両腕両脚が温かい」
●呼吸調整トレーニング 公式言語は「らくに呼吸をしている」
●腹部温感トレーニング 公式言語は「おなか（太陽神経叢）が温かい」
●額部涼感トレーニング 公式言語―「額が気持よく涼しい」
となります。
この方法により精神的に動揺する場面でも全く冷静で穏やかな気持ちになれ、ストレスをとり除く心身健康法として効果を発揮します。
ぜひお試しください。
